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Qual'è la ìdose corretta' di esercizio? Il massimo che puoi fare.L'esercizio per massimizzare la salute e il benessere non è in discussione; ma quanto farne? qual è la 'dose' giusta di movimento?


E' stata fatta molta ricerca in materia, cosa molto positiva. Purtroppo varie raccomandazioni specifiche della ricerca puntano in direzioni diverse. A parte essere il movimento spesso la migliore medicina, non c'è consenso sul resto.


Ci sono quelli che sostengono semplicemente che poco è meglio di niente. Tuttavia, l'OMS raccomanda un minimo di 150 minuti alla settimana di attività moderata. Altri sostengono che di più è meglio.


Essere in forma fisica estrema (e non solo non essere sedentari) potrebbe anche essere una fonte di giovinezza; ricercatori hanno trovato ciclisti anziani (tra i 55 e i 79 anni) in forma fisica estrema con marcatori fisiologici indistinguibili da quelli di persone molto più giovani.


Ma quando altri ricercatori hanno studiato il jogging hanno scoperto che quelli che ne facevano meno hanno vissuto più a lungo. Ma prima di passare al jogging lento, considera che altri ritengono che l'allenamento a intervallo di alta intensità (High Intensity Interval Training - HIIT) sia significativamente migliore per la nostra salute dell'esercizio moderato continuo. Quindi il tuo futuro è negli «wind sprint» (scatti ripetuti)?


Tutti questi consigli incoerenti sono una comoda scusa per le persone già in conflitto per cambiare il loro stile di vita sedentario, o per aumentare il livello di forma fisica. Inoltre, è sviante. Quindi, cerchiamo di trovare una strada nel disordine.


Ecco la mia lettura: quando si tratta di esercizio e benessere muoviti il massimo possibile. Giusto. Piuttosto che "poco è meglio di niente" o "di più è meglio", quello che prendo dalla ricerca, e dai discorsi dei professionisti del fitness, è "fare il più possibile". Ma per fare questo lavoro di ottimizzazione dell'esercizio, e non trasformarlo in una licenza di eccesso pericoloso o impossibilità demotivante, devono essere tenuti in considerazione due importanti avvertimenti.

  1. Primo, farne il più possibile, date le possibilità e i limiti della tua vita specifica, individuale e unica. Non ci sono standard assoluti. C'è solo il tuo standard, e tale standard è destinato a cambiare: di più durante i periodi disponibili, meno quando il lavoro o la famiglia hanno delle richieste; di più quando sei rilassato, meno quando sei stressato; di più quando ti senti in forma e forte, di meno quando il corpo dice di alzare il piede dall'acceleratore. Il movimento deve essere sostenibile per te e per tutte le complessità disordinate e meravigliose della vita. Dopo tutto ognuno di noi, e ogni corpo, è diverso.

  2. Secondo, vedere il problema nel lungo periodo. Pensare a farne il più possibile quando misurato su un lungo periodo di tempo, come degli anni. Non spingere su questo o quell'allenamento, se può metterti al tappeto per un paio di settimane. Per esempio, di recente ho tagliato a metà un giro in bicicletta perché il tempo era incerto e non volevo spingermi in una corsa scomoda, che drenava l'energia, e fiaccava la motivazione. Il mio chilometraggio per quest'anno sarà maggiore dopo aver tagliato quel giro a metà. Quello che è importante è farne quanto più è possibile, ma, nel corso di un lungo periodo di tempo, come 5 anni e non in ogni momento.


Ma come farlo? Come creare un rapporto sostenibile con il movimento ottimale che si adatta la nostra vita e massimizza il benessere. Qui ci sono quattro modi per raggiungere l'obiettivo di fare più movimento possibile per noi e nelle circostanze uniche della vita:

  • Restare in salute
    L'esercizio alimenta la salute, e la salute alimenta l'esercizio. Una parte del muoversi al massimo possibile per un lungo periodo di tempo è prestare attenzione alle basi della salute. Keith Paine, co-fondatore di Nimble Fitness di New York, ha guidato molte persone al fitness, me compreso. Durante anni di conversazioni ha spesso osservato che "la vera salute è interattiva". Quando gli ho chiesto specificamente di salute ed esercizio fisico mi ha detto: "Capire che fluiscono insieme tutti i diversi fattori di salute-esercizio, riposo/recupero, alimentazione, idratazione, riduzione dello stress". Quindi non dimenticare che una parte dell'essere in grado di muoversi di più è mangiare bene, bere molta acqua, e dormire abbondantemente, il tutto mantenendo sotto controllo lo stress. L'esercizio fisico è parte del pacchetto globale di salute. Esso non sta in piedi da solo.

  • Evitare gli infortuni
    Fare il massimo comporta il rischio molto reale di fare troppo, di farsi male. Quindi, fammi essere chiaro: non farlo. Non esagerare. Se ti fai male oggi non sarai in grado di fare una qualsiasi cosa domani. Ascoltare il corpo è di vitale importanza quando si sta cercando di esercitarsi il più possibile. Inoltre, gli insegnanti, i formatori, gli allenatori, e anche i partner di allenamento possono essere preziosi. Nel mondo Pilates si usa dire "abbi una serie di occhi su di te". Essere sotto l'utile sguardo di qualcuno con buone conoscenze aiuta "a garantire che ci si sta muovendo con tecnica e forma corretta, ci si allena al limite pur non spingendosi oltre i propri mezzi e in ultima analisi, ci aiuta a ottenere i migliori risultati". Perché per quanto sia duro, l'allenamento non dovrebbe mai spingersi oltre i propri mezzi. In altre parole, fare di più, ma non farsi male, e ascoltare il corpo e le altre persone per capire quando alzare il pedale del gas.

  • Restare motivati
    Ognuno di noi ha un modo diverso per rimanere motivato. Per alcuni avere una motivazione richiede novità quasi costanti. Vogliono escursioni diverse, nuovi corsi ed esercizi, diverse routine. In palestra si precipitano sul nuovo materiale. Per loro di più significa fare qualcosa di diverso. Altri si affidano alla regolarità della procedura. Essi sono bloccati su percorsi familiari per fare jogging o andare in bicicletta. Se un gioco regolare di tennis funziona, perché cambiare? Per loro fare di più significa fare di più della stessa cosa. Inoltre, alcune persone prosperano nella solitudine, altri in società. Devi trovare ciò che funziona per te. Naturalmente, nessuno è tutto in un modo o nell'altro, e nemmeno novità/routine e solitudine/società sono scolpite sulla pietra. Le cose cambiano. Quello che è importante è trovare un equilibrio che funziona per te in modo da poter guardare avanti al prossimo allenamento, qualunque essa sia.

  • Divertirsi
    Il divertimento è molto, molto importante. Devi divertirti muovendoti. Se non trovi la gioia nel movimento presto scivolerai di nuovo nel comfort illusorio dell'essere sedentario. Nessuno ha così tanta disciplina da esercitarsi costantemente per un periodo di anni, senza un certo divertimento. Quindi, coltiva il divertimento. Divertirti nel muoverti è più darti qualcosa, beh, di divertente da guardare al futuro. Divertirsi può attenuare il ricordo di ogni disagio e dolore che accompagna un duro allenamento, che si tratti di un giro extra intorno al caseggiato appena iniziato o una maratona completa. Come ha scritto Gretchen Reynolds sul NY Times a proposito di uno studio che esaminava i ricordi di dolore e disagio alla fine della gara dei maratoneti, "se vuoi mantenere un allenamento faticoso o un programma competitivo e anche smussare i contorni dei ricordi di qualsiasi dolore conseguente, trova un'attività che ti piace".

Quindi ecco qui: per ottimizzare l'esercizio fisico, essere in buona salute, non farsi male, rimanere motivati, e, forse più importante di tutti, divertirsi.

 

 


Fonte: Todd Essig in Forbes.com (>English version) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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