Esercizio: fontana della giovinezza per ossa e articolazioni?

Essere fisicamente attivi può migliorare in modo significativo la salute muscolo-scheletrica e generale, e ridurre al minimo, o ritardare, gli effetti dell'invecchiamento, secondo una revisione delle più recenti ricerche sugli atleti over-65 che è apparsa nel numero di settembre del Journal della American Academy of Orthopaedic Surgeons (JAAOS).


Si è a lungo ipotizzato che l'invecchiamento provoca un inevitabile deterioramento del corpo e della sua capacità di funzionare, così come un aumento del tasso di infortuni correlati, come distorsioni, stiramenti e fratture; malattie, come obesità e diabete; e l'osteoartrite e altre patologie delle ossa e comuni.


Tuttavia, una recente ricerca su atleti anziani d'elite suggerisce che l'uso cumulato di routine per restare in forma e dell'alimentazione aiuta a minimizzare il declino della salute delle ossa e delle articolazioni e a mantenere la salute fisica generale.


"Un numero crescente di evidenze dimostra che possiamo modulare il declino legato all'età nel sistema muscolo-scheletrico", ha detto l'autore principale dello studio e chirurgo ortopedico Bryan G. Vopat, MD. "Molto del degrado che vediamo con l'invecchiamento può essere attribuito ad uno stile di vita più sedentario, invece che all'invecchiamento stesso".


Gli effetti positivi dell'attività fisica sul mantenimento della densità ossea, della massa muscolare, e della funzione dei legamenti e dei tendini, e del volume delle cartilagini sono cruciali per una funzionalità fisica e una salute ottimali.


Inoltre la letteratura raccomanda un regime di attività fisica combinata per tutti gli adulti, che comprende resistenza, durata, flessibilità ed equilibrio, "nel modo più sicuro permesso ad una determinata persona". Tra le raccomandazioni troviamo:

  • L'allenamento di resistenza. L'allenamento di resistenza prolungato e intenso può aumentare la forza muscolare, i muscoli magri e la massa ossea in modo più consistente del solo esercizio aerobico. Anche i regimi di resistenza moderatamente intensi diminuiscono la massa grassa. Un allenamento di resistenza del corpo inferiore e superiore sostenuto rafforza la densità ossea e riduce il rischio di stiramenti, distorsioni e fratture acute.

  • L'allenamento di durata. L'allenamento aerobico sostenuto e almeno moderatamente intenso promuove la salute del cuore, aumenta il consumo di ossigeno, ed è stato collegato ad altri benefici muscoloscheletrici, tra cui un minor accumulo di massa grassa, il mantenimento della forza muscolare e dei volumi delle cartilagini. E' raccomandato un minimo da 150 a 300 minuti alla settimana di allenamenti di durata, in sequenze da 10 a 30 minuti l'una, per gli atleti anziani d'elite. Regimi aerobici meno vigorosi e/o di breve durata possono fornire benefici limitati.

  • Flessibilità ed equilibrio. Gli esercizi di flessibilità sono raccomandati con forza agli anziani attivi, per mantenere la gamma di movimento, ottimizzare le prestazioni e limitare le lesioni. Per gli atleti anziani sono raccomandati allenamenti di flessibilità due giorni alla settimana o più: stretching sostenuto e movimenti statici/non-balistici (dolci, non violenti). Sono raccomandate posture progressivamente più difficili (a seconda di tolleranza e capacità) per migliorare e mantenere l'equilibrio.


Lo studio raccomanda anche una nutrizione "corretta" per gli anziani attivi per ottimizzare le prestazioni. Per tali atleti si raccomanda un apporto proteico giornaliero di 1,0-1,5 g/kg, così come un consumo di carboidrati da 6 a 8 g/kg (più di 8 g/kg nei giorni precedenti a un evento di resistenza).


"I regimi devono essere personalizzati per gli anziani in base al loro livello basale di condizione e disabilità, ed essere avviati gradualmente e in modo sicuro, in particolare per gli anziani e quelli con condizione scadente", ha detto il dottor Vopat.


Secondo gli autori dello studio, per migliorare i livelli di forma fisica e ridurre al minimo il declino della salute delle ossa e delle articolazioni, quando è possibile in modo sicuro, i pazienti dovrebbero essere incoraggiati a superare continuamente le raccomandazioni minime di esercizio.

 

 

 

 

 


Fonte: American Academy of Orthopaedic Surgeons (>English version) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti: B. G. Vopat, S. A. Klinge, P. K. McClure, P. D. Fadale. The Effects of Fitness on the Aging Process. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2014; 22 (9): 576 DOI: 10.5435/JAAOS-22-09-576

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